12 mejores ejercicios para reducir las alforjas rápidamente en casa
Las personas a menudo se confunden con el nombre de alforjas como grasa que generalmente se acumula en las mujeres. Es una acumulación de grasa en los lados de la parte superior de los muslos. Las alforjas son difíciles de perder si no comienza a trabajar para reducirlas lo antes posible. Con cambios en la dieta y regímenes de ejercicios que se dirigen a los glúteos, la parte inferior del abdomen y la región pélvica, es una excelente opción. Explore este artículo para obtener información detallada sobre los 15 ejercicios más simples y efectivos para reducir las alforjas.
¿Qué son las alforjas?
Las alforjas no son unas bolsas que se llevan de compras, ¡no en este contexto de todos modos! Ninguna parte del cuerpo se llama alforja. Es un área poco desarrollada debajo de tu trasero donde la parte posterior del muslo se une a tus glúteos, creando una ilusión óptica. Si los músculos de esta zona no se tonifican con el ejercicio adecuado, con acumulación de grasa, la piel se estira, dándole un aspecto de lo que muchos llaman alforjas.
¿Qué causa la grasa de las alforjas?
Muchos de nosotros sentimos que las alforjas vienen directamente del infierno. Pero según la ciencia, la genética juega un papel importante en el lugar donde se almacena la grasa en su cuerpo. Imagínese las alforjas como una cartera colocada en la parte exterior de los muslos que está llena de energía para su cuerpo. Algunas razones que provocan las alforjas son las siguientes:
- Estar sentado todo el día sin moverse provoca acumulación de grasa.
- Los problemas de espalda también afectan a las alforjas.
- El dominio de los estrógenos también juega un papel importante en las alforjas a pesar de que no tiene grasa en ninguna parte de su cuerpo.
- Los hábitos alimenticios poco saludables también afectan la grasa en su cuerpo.
Ejercicios sencillos para reducir las alforjas:
Aquí están nuestros 12 ejercicios fáciles y mejores para reducir las alforjas y cómo hacerlos. Echemos un vistazo a ellos.
1. Serie de almejas:
Los movimientos de la serie Clam están hechos para tonificar la parte superior externa del muslo, que es el eje de las alforjas. Intenta incluir esta serie de estiramientos en tus rutinas y reduce las alforjas.
Cómo realizar:
- Acuéstese de costado y coloque las rodillas y las caderas en un ángulo de 45 grados.
- Mantenga el área superior de la pelvis alejada de la cabeza y levante el área inferior de la pelvis del piso.
- Mantenga esta posición durante todo el ejercicio.
- Para el levantamiento, levante la rodilla en la parte superior hacia arriba, manteniendo los talones juntos.
- Vuelva a juntar las rodillas sin mover la pelvis en el proceso.
- Siga haciendo estos movimientos hasta que sienta la presión en los glúteos inferiores.
- Repite lo mismo en el otro lado.
2. Elevación de cadera con una sola pierna:
La elevación de cadera con una sola pierna es un excelente ejercicio de estiramiento para perder las alforjas. Sus caderas, glúteos y abdominales se tonifican y fortalecen en el proceso.
Cómo realizar:
- Duerma en la colchoneta con la espalda en el suelo y las palmas hacia abajo.
- Doble las rodillas en un ángulo de 60 grados.
- Aplicando presión sobre los brazos, levante lentamente la cadera y la pierna derecha.
- Mantenga la posición durante 5 segundos en esta posición. Entra lentamente en el lugar de descanso.
- Repite el mismo proceso con la otra pierna.
- Intente hacer diez estiramientos por pierna para obtener resultados efectivos.
3. Elevación de cadera invertida con pelota suiza doblada:
Cómo realizar:
- Este es un ejercicio que proporciona estabilidad a todo tu cuerpo. Aprieta tus glúteos y deja que las caderas tomen la carga de trabajo significativa reduciendo las alforjas.
- Cómo realizar:
- Necesitas una pelota suiza para realizar este ejercicio de forma eficaz.
- Acuéstese boca abajo sobre la pelota suiza con las manos dobladas frente a usted con un espacio al ancho de los hombros.
- Manténgase estable levantando las piernas hasta las rodillas y dentro de la pelota.
- Mantenga su abdomen lo más rígido posible.
- Ahora, apretando los glúteos, mueva las piernas a la posición inicial.
- Repite el proceso 20 veces y todos los días para que funcione bien.
4. Ritmos de saltamontes:
El saltamontes supera los efectos del ejercicio en las caderas y los muslos durante el proceso de estiramiento. Ayuda a tonificar los brazos y también a quemar esas alforjas. Es uno de los mejores ejercicios para reducir las alforjas.
Cómo realizar:
- Acuéstese en el suelo con el cuerpo hacia abajo.
- Dobla tus manos y descansa tu cabeza sobre el dorso de tus manos.
- Manteniendo las rodillas rectas, levante las piernas de 2 a 3 pulgadas por encima del suelo. Tira de tus abdominales hacia la columna.
- Vuelve a poner las piernas en posición de reposo.
- Repite el proceso 15 veces a mayor ritmo.
Ver más: Ejercicios para reducir la grasa de las caderas
5. Elevadores de piernas laterales en silla de montar:
Los levantamientos de piernas en silla de montar son una manera fácil y efectiva de perder grasa y tonificar su cuerpo. Estos estiramientos se pueden realizar en cualquier lugar.
Cómo realizar:
- Acuéstese de lado con la mano superior en la cadera y la otra apoyando la cabeza.
- Asegúrese de que sus piernas estén extendidas.
- Ahora levante lentamente la parte superior de la pierna unas 6 pulgadas sobre el suelo y haga círculos en el aire durante 20 repeticiones.
- Lleva la pierna a la posición de reposo.
- Para quemar más grasa, levante las piernas con un rango de movimiento más significativo.
- ¡Hazlo 20 veces para perder tus alforjas!
6. Estocadas de reverencia:
La estocada de reverencia es similar a una estocada normal, excepto que el estilo es diferente. Este ejercicio se enfoca en la parte interna de los muslos y los glúteos. Estabiliza tus caderas y mejora la postura.
Cómo realizar:
- Párese erguido con una distancia de la cadera entre los pies y los brazos relajados a los lados.
- Forme un semicírculo con el pie derecho hasta que llegue al área detrás del pie izquierdo.
- Haga una estocada lo más profundo posible, con las rodillas suspendidas a un par de pulgadas del suelo.
- Ahora regrese lentamente a la posición de pie.
- Repite este proceso 15 veces con cada pierna.
7. Step-ups:
Esta es una técnica frecuente y sencilla para volver a poner en forma la parte inferior del cuerpo. Hay una presión sobre el muslo, el trasero y las rodillas junto con el ataque directo a las alforjas con esta rutina de ejercicios.
Cómo realizar:
- Tome un pequeño taburete escalonado de tal altura que cuando mantenga el pie en él, la pantorrilla y el muslo deben estar perpendiculares.
- Para empezar, párese con la espalda erguida y ambos pies en el suelo.
- Levántese con el pie derecho y únase al otro pie, de pie sobre el taburete.
- A continuación, baje el pie derecho, seguido del izquierdo para volver a la posición inicial.
- Repite el mismo proceso a un ritmo más rápido.
- Hágalo 30 veces. Puede agregar variaciones una vez que se acostumbre al ejercicio.
8. Inclinación de caderas en la plancha lateral:
Las planchas laterales con combinación de caderas son una excelente combinación para perder las alforjas. Este es un ejercicio que es un poco difícil para los principiantes, pero con la práctica continua, puede superar la dificultad.
Cómo realizar:
- Acuéstese de costado. Levanta la parte superior del cuerpo en un ángulo de 30 grados con el apoyo de tu codo (mantén las caderas en el piso)
- Con la ayuda de los codos y los pies, levante lentamente las caderas del suelo.
- En un ángulo de 30 grados, su cuerpo debe estar en línea recta.
- Manténgase erguido durante 5 segundos antes de bajar las caderas.
- Repite la misma rutina en el otro lado.
9. Sentadillas de sumo:
Estas sentadillas también se conocen como sentadillas plie. Las sentadillas de sumo o plie tienen un efecto directo sobre los glúteos y los muslos junto con el fortalecimiento de las articulaciones de las rodillas y los tobillos. No se recomienda para personas con problemas de espalda graves.
Cómo realizar:
- Párese derecho con un espacio a la altura de los hombros entre las piernas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
- Inclínese hacia abajo hasta que los tobillos y las rodillas formen una línea recta.
- Haga un ángulo de 90 grados en el interior de las rodillas con los muslos y la pantorrilla.
- Mantenga esta postura durante 5 segundos antes de ponerse de pie, completando una sola ronda.
- Una rutina consta de 20 rondas mínimo.
- Intente hacer tres rutinas con un intervalo de 3 minutos.
10. Patada de burro:
La patada de burro es un estiramiento apropiado para el desmayo. Es difícil perder grasa que ha estado en su cuerpo por un tiempo. Para evitar ejercer una tensión excesiva sobre las rodillas, realice este ejercicio sobre una esterilla de yoga.
Cómo realizar:
- Manteniendo la espalda recta, ponte a cuatro patas.
- Mueva lentamente la pierna izquierda hacia arriba y extiéndala hacia atrás.
- Su objetivo debe ser tener el pie paralelo al techo.
- Manténgase en esa posición durante 10 segundos antes de volver a la posición inicial.
- Repite este estiramiento 15 veces en cada pierna.
- El mantenimiento de una postura adecuada es la clave para que funcione.
- Para evitar desgarros musculares, trate de no exagerar ni una sola vez. Incrementar gradualmente.
11. Patadas laterales:
Las artes marciales inspiran a los compinches. Evitan que su cuerpo se ensanche, especialmente las caderas y los glúteos. Puede agregar desafíos adicionales agregando pesos para las piernas o elásticos tensores en los tobillos.
Cómo realizar:
- Párese derecho con la espalda erguida.
- Formar puños acerca los brazos al pecho.
- Manteniendo la pierna izquierda estirada, patea con la pierna derecha de lado y paralela al suelo.
- Mantén la pierna en esa postura durante 2 segundos.
- Vuelva a colocar la pierna en posición de pie.
- Repite el mismo proceso con ambas piernas 15 veces en cada una.
12. Sentadillas con salto:
Una ventaja de las sentadillas con salto es que ayuda a quemar calorías y tonifica la parte inferior del cuerpo simultáneamente. La realización de estas sentadillas aumenta la frecuencia cardíaca al saltar, lo que resulta en un ejercicio cardiovascular. Las personas con espalda débil deben tener especial cuidado al realizar este ejercicio.
Cómo realizar:
- Colóquese en una posición de sentadilla con la parte inferior del cuerpo doblada y las manos a ambos lados mirando hacia atrás.
- Aplicando toda la fuerza, salta levantando las manos y toca el techo.
- Aterriza de nuevo en la posición de sentadilla.
- Intente hacer 30 saltos inicialmente y aumente gradualmente el ritmo y el número.
13. Patada de botín:
Hay muy pocos ejercicios que se puedan hacer en cualquier lugar y en cualquier momento. Las patadas de botín son una de esas. Tiene como objetivo dar forma a tu trasero y reducir la grasa de la parte inferior del abdomen.
Cómo realizar:
- Ponga sus manos en las caderas de pie con la distancia de los hombros entre los pies.
- Balanceando su cuerpo sobre la pierna izquierda, patee su pierna derecha hacia atrás, manteniendo las rodillas rectas.
- Su objetivo debe ser estirar la pierna tanto como pueda.
- Lleva la pierna a la posición inicial sin tocar el suelo, vuelve a golpear hacia atrás.
- Repite el proceso de 10 a 15 veces y cambia de pierna, completando una serie.
- Intente hacer cuatro series con intervalos de 2 minutos. Aumente gradualmente el número.
14. Postura de Superman:
La postura de Superman es un ejercicio excelente si quieres tonificar la parte inferior del cuerpo y fortalecer el hombro. La tonificación de las caderas se produce de forma natural cuando está acostado boca abajo, sobre el abdomen. Una vez que domines la pose básica de superman, puedes agregar variaciones desafiantes. Es uno de los ejercicios efectivos para reducir las alforjas.
Cómo realizar:
- Acuéstese sobre una colchoneta de yoga boca abajo con las manos levantadas sobre la cabeza.
- Asegúrese de mantener los dedos de los pies en punta y las rodillas rectas.
- A la cuenta de tres, levante las manos y las piernas al mismo tiempo y respire profundamente. Mantenga las manos y las piernas rectas.
- Permanece en la postura durante 10 segundos. Exhala y vuelve a la posición de acostado.
- Inicialmente, permanecer en la postura durante 10 segundos puede resultar difícil. Aumente lentamente el recuento.
Consejos para reducir la grasa de las alforjas:
- Trate de ajustar su dieta: los carbohidratos son una fuente de energía esencial para nuestro cuerpo.
- Elija alimentos que tengan carbohidratos saludables como verduras, frutas, cereales integrales, frutos secos, etc.
- Ser activo: Junto con los cambios en la dieta, mantenerse activo también es muy importante para perder las alforjas.
- Trate de incluir actividades como nadar, trotar, bailar, etc. en su rutina diaria.
Estos son los mejores ejercicios para alforjas que funcionan eficazmente. La mejor parte es que haces estos ejercicios en cualquier momento, en cualquier lugar e incluso mientras miras tus favoritos en la televisión. La parte inferior del cuerpo es una región sensible. Para evitar lesiones, comience con lo básico y luego pase a ejercicios más desafiantes.
Junto con estos ejercicios para reducir las alforjas, intente hacer cambios en su dieta para una pérdida efectiva de las alforjas. Todo lo que debemos recordar es que no será seguro y no los perderá de la noche a la mañana. Con un esfuerzo continuo y algunos cambios en la dieta, te ayudará a decir adiós a las alforjas para siempre.