¿Quieres ponerte tus jeans negros favoritos sin parecer gordo? ¿Pero no tiene el tiempo y la molestia de seguir un régimen estricto? Agregue alimentos ricos en fibra a su dieta. La fibra dietética es un tipo de carbohidrato esencial para regular todo el cuerpo.
Muchos de nosotros no alcanzamos la cantidad diaria recomendada de fibra para nuestro cuerpo, lo que genera muchos problemas de salud. Es relativamente fácil aumentar la ingesta de fibra. Simplemente agregue alimentos ricos en fibra a su dieta diaria y observe cómo su cuerpo hace maravillas. Consulte este artículo para conocer los alimentos ricos en fibra y, la próxima vez que vaya de compras, no olvide incluirlos en su lista.
Muchos de nosotros relacionamos la fibra con una digestión adecuada y el funcionamiento saludable de nuestro cuerpo. La fibra es un carbohidrato esencial que forma parte de los alimentos de origen vegetal que nuestro cuerpo no puede descomponer. La fibra no digerida limpia su tracto digestivo eliminando los carcinógenos dañinos y el colesterol. Existen principalmente dos tipos de fibra dietética. Son fibra soluble e insoluble ( 1 ).
Es una variante de fibra que extrae agua y forma un gel. Este gel ralentiza el proceso digestivo, lo que puede resultar útil para adelgazar. La avena, las legumbres, las pieles de plantas comestibles y las nueces son algunos alimentos ricos en fibra soluble.
La fibra insoluble es otra variante de fibra que repele el agua. Su principal beneficio es proporcionar volumen a las heces y ayudar a facilitar el movimiento a través del tracto digestivo. Las verduras, las frutas, el salvado de trigo y los alimentos integrales son abundantes en fibra insoluble.
La ingesta diaria de fibra para niños y adultos de diferentes edades es :( 2 )
Edad (años) Consumo de fibra (gms)
Aquí están nuestros 22 buenos alimentos que contienen mucha fibra. Echemos un vistazo a ellos.
El brócoli, la coliflor, la col rizada, el repollo y las coles de Bruselas se denominan verduras Brassica. Son los alimentos que tienen niveles adecuados de alto contenido de fibra. Estas verduras se utilizan en estudios para obtener efectos protectores contra el cáncer que tienen altos niveles de glucosinolatos. Se pueden incluir en nuestra dieta en forma de salteados, guisos, sopas y ensaladas y al vapor como guarnición.
Contenido de fibra de la porción de alimentos
Las legumbres son una de las fuentes naturales más ricas en fibra, así como en proteínas, lisina, vitaminas y minerales del reino vegetal. No es de extrañar que muchas dietas incluyan un frijol o dos en el régimen. Es mejor introducir la ingesta de frijoles lentamente, ya que algunas personas pueden experimentar gases intestinales y malestar asociados con la ingesta de frijoles. Los mejores ejemplos de legumbres con alto contenido de fibra son los frijoles negros, las lentejas, las habas y los frijoles partidos. Agregue frijoles a su dieta usándolos en ensaladas, curry, guisos.
Porción de alimentos Cantidad de fibra
Una mejor manera de aumentar la fibra dietética es incluir Bran en su dieta. Muchos granos proporcionan la fibra necesaria. El trigo, el maíz, la avena, el arroz son algunos granos que son una rica fuente de fibra dietética. El salvado de avena tiene un alto contenido de fibra soluble, mientras que el salvado de trigo, maíz y arroz tiene un alto contenido de fibra insoluble. Previene el estreñimiento. Incluya salvado en su dieta espolvoreándolo sobre su cereal, panqueques o muffins favoritos.
Porción de alimentos Cantidad de fibra
Las bayas son ampliamente conocidas por su contenido rico en fibra. Pero también le proporciona al cuerpo vitaminas y antioxidantes muy necesarios para una ventaja adicional. Una taza fresca de arándanos tiene 4 gramos de fibra. Naturalmente bajas en calorías, las moras, las fresas y las frambuesas también son excelentes fuentes de fibra. Las bayas tienen las mejores ofertas de fibra por calorías. Las diminutas semillas de las bayas hacen que el contenido de fibra sea aún mayor que el de otras frutas. Puede agregar bayas como aderezos en cereales para el desayuno, ensaladas, postres y yogur.
Porción de alimentos Cantidad de fibra
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A veces no nos damos cuenta de que la fibra necesaria está disponible en las frutas que encontramos todos los días y también en las frutas de temporada. Junto con su contenido natural de fibra, estas frutas también proporcionan vitaminas y minerales. “Una manzana al día mantiene alejado al médico” parece un consejo prometedor. Podemos añadir peras, naranjas, plátanos y también fruta de temporada según la temporada. Siempre es saludable agregar frutas al desayuno en lugar de jugos. También podemos añadir fruta a cereales, yogures o una rica ensalada de frutas.
Porción de alimentos Cantidad de fibra
Junto con las frutas disponibles a diario, algunas frutas exóticas y de temporada también tienen fibra en grandes cantidades. El avacado es una de esas frutas cremosas y una opción perfecta para las vitaminas y la fibra. El mango y la guayaba son frutas de temporada ricas en fibra.
Porción de alimentos Cantidad de fibra
Se dice que el verde es el color de la fibra. Las verduras de hoja verde son especialmente ricas en vitaminas, minerales y betacaroteno. Pero su contenido de fibra no es tan malo. En las verduras fibrosas, las verduras de hoja verde ocupan el primer lugar. Aproximadamente 1 gramo de fibra está presente en 100 gramos de verduras de hoja verde, lo que la convierte en una excelente fuente de nutrientes. Puede agregarlos en ensaladas, saltearlos en aceite de oliva, agregar ajo, limón y hierbas para resaltar un rico sabor. Las hojas de espinaca y las hojas de remolacha contienen calcio, hierro, vitamina C, vitamina A en conjunto junto con muchos otros minerales.
Porción de alimentos Cantidad de fibra
Servir calabazas independientemente de la temporada es otra forma de aumentar la ingesta de fibra. La calabaza es una joya nutritiva que forma parte de la familia de las calabazas. Vienen en una variedad de sabores, texturas y colores. La calabaza es una rica fuente de fibra, vitaminas, minerales y carotenoides. La calabaza actúa como un excelente condimento para la carne. El cuerpo puede alcanzar 5 gramos de fibra con solo 100 gramos de calabaza.
Porción de alimentos Cantidad de fibra
El contenido de fibra en los hongos varía según su tipo. La trufa blanca cruda tiene 0,8 g de fibra dietética. Pero una vez cocidos, el contenido de agua de los champiñones se reduce y la fibra por taza aumenta drásticamente a medida que están más concentrados. Para elevar el contenido de fibra, podemos combinarlos con otras verduras ricas en fibra.
Contenido de fibra: Una taza de champiñones blancos cocidos tiene 3.4 gramos de fibra.
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Puede volverse loco para empacar un golpe de fibra. Una onza de nueces y granos contribuye a la recomendación de fibra del día. Tiene una ventaja de grasas saludables, proteínas y fitoquímicos. Espolvoree un puñado de nueces o semillas sobre los cereales para el desayuno, el yogur, las ensaladas y los postres para obtener una deliciosa forma de ingerir fibra. Nueces, almendras, pistachos son algunos ejemplos de nueces que tienen suficiente fibra para ayudar a su cuerpo a funcionar de manera saludable.
Porción de alimentos Cantidad de fibra
El maíz dulce tiene abundante fibra insoluble, lo que es bueno para la salud intestinal. Alimenta las buenas bacterias presentes en nuestro estómago. El maíz dulce encabeza la lista de alimentos ricos en fibra, ya que proporciona un valor nutricional adicional junto con mucha fibra. La cantidad de fibra presente en el maíz dulce depende de la calidad del producto.
Contenido de fibra: Una taza de maíz dulce hervido tiene 3,6 g de fibra dietética.
La avena tiene un alto contenido de fibra soluble. Comer un plato de avena en el desayuno es la mejor manera de comenzar el día. Es una de las mejores formas de controlar el colesterol corporal. Es uno de los mejores y excelentes alimentos fibrosos. El betaglucano de fibra soluble en la avena tiene numerosos beneficios que ayudan a reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre. Promueve bacterias intestinales saludables y te sientes lleno.
Contenido de fibra: Una taza de avena hervida tiene 4 gramos de fibra.
Son vegetales exóticos con alto contenido de fibra dietética. Son flores jóvenes sin abrir de plantas que están relacionadas botánicamente con los cardos. Estas verduras son fáciles de preparar y su sabor único hace que su consumo sea agradable. Una alcachofa de tamaño mediano proporciona casi la mitad de las necesidades diarias de fibra del cuerpo.
Contenido de fibra : una alcachofa mediana tiene 7 gramos de fibra.
El uso de cereal de trigo rallado todas las mañanas proporciona al cuerpo un alto contenido de fibra para garantizar el buen funcionamiento del cuerpo. Le da un impulso de energía temprano y le da una sensación de refresco temprano en la mañana y le proporciona energía durante el tedioso día que tiene por delante. Aproximadamente una taza de cereal de trigo triturado con leche puede proporcionar hasta un 36% del requerimiento de fibra del cuerpo.
Contenido de fibra: Una taza de cereal de trigo rallado proporciona cinco gramos de fibra.
Bulgur es una excelente opción para un comienzo saludable de su día, ya que es bajo en calorías, bajo en grasas y rico en fibra soluble e insoluble. Bulgur tiene una variedad de vitaminas y minerales, junto con la cantidad adecuada de fibra. Es sabroso y rápido de preparar y también muy nutritivo. El contenido de fibra en bulgur ayuda a mantener la salud de su colon al mantener sus deposiciones regulares. Dado que es un grano procesado mínimamente, es más nutritivo que los productos de trigo refinado.
Contenido de fibra : Una taza de bulgur tiene 8 gramos de fibra dietética.
Si desea mantener su cuerpo en plena forma, pruebe una porción de arroz integral en su dieta una o dos veces por semana y mantenga las funciones de su cuerpo saludables. El arroz integral es una excelente fuente de fibra insoluble. La fibra insoluble alivia los problemas de digestión y mantiene las heces regulares. Se necesitan cantidades iguales de fibra soluble e insoluble para el funcionamiento saludable de su cuerpo. Pero la mayor parte de la fibra del arroz integral es insoluble.
Contenido de fibra : Una taza de arroz integral tiene 4 gramos de fibra.
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La zanahoria es un tubérculo disponible en naranja vibrante y, a veces, en color rosa. Es crujiente, sabroso y disfrútalo tanto crudo como cocido. Es rico en vitamina K, vitamina B6, magnesio y betacaroteno, un antioxidante que se convierte en vitamina A. Las zanahorias mejoran la salud de los ojos.
Contenido de fibra: Una taza de zanahoria cruda picada tiene 3,6 g de fibra. Una taza de zanahoria cocida congelada tiene 4.8 g de fibra.
El coco proporciona el 16% de la fibra dietética diaria necesaria que rivaliza con otras fuentes de fibra como el salvado de trigo, el salvado de avena y el salvado de arroz. El coco es una fruta excelente ya que contiene una rica fuente de fibra y grasa y se compone de pulpa carnosa y un líquido llamado agua de coco. La fibra del coco juega un papel vital en la ayuda digestiva, ya que agrega volumen a las heces y previene el estreñimiento. También promueve niveles saludables de colesterol y está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. El coco es uno de los mejores alimentos ricos en fibra y está disponible durante todo el año.
Contenido de fibra: 1 taza de coco rallado contiene 7,2 gramos de fibra.
Las cebollas son una fuente razonable de fibra, según el tipo de cebolla. Son muy ricos en fructanos, una fibra soluble saludable. Son fuentes de fibras prebióticas llamadas fructanos. Alimentan las bacterias buenas en su intestino. Las cebollas son principalmente agua, carbohidratos y fibra. Estos fructanos pueden causar problemas digestivos en algunas personas.
Contenido de fibra: Una taza de cebollas picadas tiene aproximadamente 2,7 g de fibra.
La quinua es referida como 'la madre del grano' por los antiguos andinos. Es un pseudocereal que es increíblemente popular entre las personas preocupadas por su salud. Está lleno de nutrientes, que incluyen proteínas, hierro, zinc, magnesio, potasio y antioxidantes, por nombrar algunos. La quinua ha reemplazado rápidamente al arroz y al trigo. Los pacientes diabéticos se benefician mucho de la quinua, ya que ocupa un lugar bajo en el índice glucémico. El treinta y seis por ciento de esta fibra dietética es soluble y el 64 por ciento es insoluble
Contenido de fibra: una taza de quinua cocida tiene 5.2 gramos de fibra.
¡Quién no ama el chocolate! El chocolate negro es uno de los alimentos más deliciosos y apreciados por personas de todas las edades. También es nutritivo y rico en antioxidantes. Tiene un elemento secreto: ¡fibra! Para ser precisos, el chocolate negro elaborado con un 70-85% de cacao tiene 11 gramos de fibra.
Contenido de fibra: Una pieza de una onza de chocolate negro tiene 3,1 gramos o 10,9 gramos por cada 100 gramos de fibra dietética.
La papa es una verdura de fácil acceso que está enriquecida con fibra. Las papas son una fuente principal de vitaminas B, vitamina C y magnesio. Varios tipos como las batatas rojas, rojas y dulces tienen al menos 3 gramos de fibra en una verdura de tamaño mediano. Solo es posible si se come la papa junto con la piel. Intente agregar verduras cocidas con superficie a ensaladas, guisos, sopas, guarniciones, salteados y guisos o disfrute de las papas al horno con más frecuencia.
Porción de alimentos Cantidad de fibra
La pérdida de peso se ha convertido en un objetivo primordial para todos en estos días. Al realizar algunos cambios en su dieta diaria, puede lograr cualquier objetivo. Los alimentos ricos en fibra funcionan mejor para bajar de peso, previenen el estreñimiento al limpiar su sistema digestivo. La comida chatarra nos atrae a la izquierda, a la derecha y al centro, muchos de nosotros no somos capaces de cumplir con la ingesta diaria de fibra recomendada. Con la gran cantidad de alimentos que pueden ayudar a su ingesta de fibra, intente agregar algunos de los alimentos de la lista anterior y obtenga los beneficios.