El ciclismo no es solo sacar la bicicleta para paseos largos y suaves. Si desea aumentar su resistencia y aumentar su velocidad, necesita algo más que práctica de conducción. Necesitas entrenamientos regulares y ejercicios de ciclismo. Andar en bicicleta tonifica tus músculos y te mantiene en forma. Pero para ayudar a aumentar su velocidad y equilibrio, necesita ejercitarse con su bicicleta. Esto ayuda a mejorar su velocidad a un ritmo más rápido que simplemente realizar su prueba habitual todos los días durante largas horas. Aquí hay nueve entrenamientos que puede probar.
La triple amenaza:
Primero calienta durante quince minutos. Luego, aumente su intensidad y manténgala presionada durante al menos tres minutos. Esto significa que trabajas muy duro durante esos tres minutos. Tómate los siguientes tres minutos para recuperarte. Repita todo el procedimiento al menos dos veces. Luego termine su recorrido a su ritmo habitual. Esto ayuda a mejorar su capacidad de VO2, es decir, ayuda a forzar a su cuerpo a encontrar mejores métodos para utilizar más oxígeno cuando su cuerpo lo demanda.
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Spin Ups:
Calienta durante cinco minutos y luego gira hasta el movimiento más rápido con pedaleos suaves, manteniendo la parte superior del cuerpo en silencio durante un minuto. Descanse durante los próximos tres minutos. Repita todo el procedimiento de seis a ocho veces. Después de un tiempo, aumente la duración de los giros rápidos y descanse menos tiempo. Spin-up slike: estos le ayudan a ser más eficiente al mover el esfuerzo de los músculos de las piernas a los músculos cardiovasculares.
El meandro:
A veces, todo lo que necesita hacer es olvidarse de toda la basura tecnológica con engranajes y equipos y simplemente andar en bicicleta como un niño. Graduá tu carrera en cualquier ciclo disponible y simplemente maneja tu corazón. Mire a su alrededor, sienta la brisa, recorra su antiguo sendero y disfrute de la conducción por el mero hecho de conducir.
Ataques de colina:
Sabes lo que dicen, las colinas siempre te hacen más fuerte. Entonces, ¿qué mejor método hay para mejorar tu fuerza que montar sobre colinas regularmente? Ahora puede hacerlo de dos formas. Uno puede incluir un sendero con al menos cinco a seis colinas en su camino. Sube por esas colinas con fuerza y recupérate en los intervalos intermedios. O puede encontrar una colina alta que no sea un juego fácil y cabalgar sobre ella. Recuperarse mientras baja y luego pasar.
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Tiempo de entrenamiento:
El entrenamiento de tempo ayuda a impulsar tu ritmo de carrera sostenible. También ayuda a mejorar su umbral al obligar a sus células a producir más energía. Calienta durante al menos diez minutos y comienza a correr a un ritmo fuerte que podría llevarte a lo largo de una carrera de 40 km. Continúe durante quince minutos. Luego, tómate tres minutos para recuperarte. Repita el procedimiento dos veces. A medida que su estado físico mejora, aumente el tiempo de ritmo y reduzca la recuperación.
Cruce el umbral:
Este ejercicio ayuda a llevar las piernas al punto de ruptura y luego ayuda a extender ese límite. Calienta de diez a quince minutos y luego hace su esfuerzo lo suficientemente alto como para sentir que sus piernas gritan. Manténgalo durante cinco minutos al menos, luego relájese y conduzca justo debajo de su zona de confort. Haz al menos tres series de este ejercicio. Demostrará ser de gran ayuda para aumentar su umbral.
Treinta segundos explosiones:
Primero necesitas calentar durante al menos diez minutos y luego correr a toda velocidad durante treinta segundos. Estos se denominan explosiones de treinta segundos. Después del sprint de treinta segundos, gira suavemente durante dos minutos y medio. Luego repita el procedimiento al menos doce veces. Spin fácil de enfriar. Este es un método eficaz para mejorar la capacidad de su cuerpo para utilizar más oxígeno en situaciones estresantes. Sin embargo, no es recomendable realizar este entrenamiento más de dos veces por semana.
Receso para adultos:
Encuentra un grupo de ciclistas ávidos que estén dispuestos a ayudarte a entrenar. Luego practique diferentes formaciones de línea de ritmo como una sola fila y luego una línea de ritmo doble o giratoria. Compiten entre sí hasta la cima de la montaña o cruzan la línea de la ciudad. Esto le ayudará a mejorar sus habilidades de equilibrio. También le ayudará a aprender a leer a otros ciclistas y, lo más importante, le quitará algo de presión y le permitirá disfrutar.
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Estado estable:
Comience su recorrido con una intensidad moderada no muy por debajo de su zona de confort y luego manténgalo así durante la siguiente hora. Mantenga su respiración y sus piernas no deberían arder. Este ejercicio ayuda a entrenar su cuerpo para aprovechar la grasa almacenada y utilizar esa energía.