9 mejores ejercicios para la grasa de la espalda baja: funciona eficazmente
Las grasas de la espalda baja son los músculos abultados en la espalda baja causados por hábitos alimentarios poco saludables, falta de ejercicio, estrés y sueño inadecuado. Con mucha frecuencia, los cambios simples en la dieta pueden ayudar a eliminar la grasa de la espalda baja, pero los depósitos que han estado allí durante mucho tiempo son difíciles de eliminar sin los entrenamientos adecuados para tonificar los músculos de la espalda.
Un ejercicio diario de 30 minutos enfocado solo en la zona lumbar es esencial para recuperar la forma del cuerpo. Los métodos adicionales incluyen hábitos de sueño adecuados, cambios en la dieta e inclusión de proteínas y fibra en la dieta.
Ejercicios de grasa lumbar más efectivos:
Aquí incluimos 9 ejercicios simples y mejores para la grasa de la espalda en casa. Echemos un vistazo a ellos.
1. Levantamiento de piernas: posición acostada, usando una pelota de ejercicios:
Este ejercicio tonifica los músculos de la parte inferior de la grasa y también los fortalece. Otra ventaja añadida es que tonifica los músculos del muslo y la pantorrilla y los hace parecer fuertes y firmes.
Cómo hacer:
- Acuéstese en una colchoneta suave con las manos a los lados y las piernas unidas y estiradas sobre la pelota de ejercicios.
- Asegúrese de que las rodillas estén rectas.
- Ahora respire profundamente, coloque las piernas planas sobre la pelota, acercándola y levante los glúteos.
- Los principiantes pueden usar las manos como apoyo.
- Mantenga la posición durante 5 segundos, luego exhale y vuelva a la posición.
- Es aconsejable hacer estos entrenamientos de grasa de la espalda baja de 15 a 20 veces de forma regular.
2. The Cobra Pose – Bhujangasana:
La postura de la cobra conocida popularmente como bhujangasana es una de las técnicas famosas para reducir la grasa de la espalda baja y fortalecer la espalda. También es una excelente manera de curar cualquier tipo de dolor lumbar que uno pueda estar enfrentando. Esto debe hacerse a un ritmo lento para obtener resultados efectivos y salvar al cuerpo de los calambres.
Cómo hacer:
- Acuéstese boca abajo con la palma de la mano en el piso cerca del hombro.
- Los dedos de los pies deben apuntar a la pared detrás de usted.
- Inhale profundamente y levante la parte superior del cuerpo con la presión hacia abajo en la palma hasta que sienta ligeros estiramientos en la parte inferior de la espalda.
- Mantenga la posición durante 7-10 segundos.
- Exhala y vuelve lentamente a la posición.
- Hacer estos mejores ejercicios para la grasa de la espalda baja de 15 a 20 veces al día ayudará a mantener una espalda baja fuerte y en forma.
3. Patadas de burro:
Las patadas de burro tienen múltiples beneficios para la parte inferior del cuerpo, entre ellos la tonificación de los músculos lumbares. Es una manera excelente de mantener la parte inferior del cuerpo en forma y mantener la pantorrilla y los muslos en forma y tonificados. Estos deben realizarse con mucho cuidado para evitar daños musculares en la espalda y las piernas. Aquellos con condiciones típicas de la espalda deben evitar un esfuerzo excesivo.
Cómo hacer:
- Sobre una colchoneta blanda, agáchese a cuatro patas, manteniendo la espalda recta.
- Empezando por la pierna izquierda; manténgalo doblado por las rodillas y extiéndalo hacia la parte trasera.
- El objetivo debe ser tener el pie mirando hacia el techo.
- Quédese quieto, cuente hasta 10 y luego vuelva a la postura inicial.
- Realice con la pierna izquierda 15 veces, luego cambie a la derecha y repita.
- Hacer 2 de estas series será útil para curar la grasa de la espalda baja.
4. Inclinación lateral - Postura sentada:
La flexión lateral mejora la fuerza de la espalda y regula el flujo sanguíneo a toda la parte superior del cuerpo. Es esencial realizar curvas laterales si desea deshacerse de los depósitos de grasa en su espalda baja para recuperar la forma curvilínea.
Cómo hacer:
- Siéntese en una colchoneta suave con la espalda recta.
- Tire de la pierna derecha hacia adentro y deje que la pierna izquierda se estire hacia un lado.
- Levante ambas manos por encima de la cabeza y doble la pierna estirada tanto como sea posible.
- El objetivo es agacharse hasta que sienta el tirón en la zona lumbar.
- Exhale y vuelva a la postura inicial.
- Realice estos ejercicios para deshacerse de la grasa de la espalda baja 20 veces en cada lado en series de 10 para evitar un esfuerzo excesivo en la cintura, aumente gradualmente.
Ver más: Ejercicios para la grasa de la espalda
5. Abdominales laterales:
Los abdominales laterales son muy beneficiosos para la región abdominal, los muslos y la espalda baja. Ayuda a tonificar los músculos y elimina las grasas que han estado allí durante mucho tiempo y se niegan a desaparecer de forma permanente. La práctica de abdominales laterales con regularidad mejorará la resistencia general del cuerpo.
Cómo hacer:
- Acuéstese boca arriba sobre una alfombra suave, enhebre los dedos y colóquelos detrás de la cabeza.
- Ahora levante ambas piernas en el aire a 30 grados.
- Inspire y, simultáneamente, doble y lleve la pierna izquierda cerca del abdomen y el codo derecho para tocar la rodilla.
- Exhale y vuelva a la posición inicial.
- Repite con el otro lado.
- Realice estos ejercicios para perder grasa de la espalda baja de ambos lados alternativamente.
- Haz entre 25 y 30 series con regularidad para tener la espalda en forma en unas pocas semanas.
Ver más: Entrenamiento del muslo interno
6. Flexión de espalda:
La flexión de espalda es la forma más simple de ejercicio para reducir la grasa de la espalda baja y debe realizarse de vez en cuando para regular el flujo sanguíneo hacia la espalda. Esto es especialmente necesario después de haber estado sentado o de pie en una postura durante mucho tiempo.
Cómo hacer:
- Párese derecho con una mesa al frente que tenga una altura que le llegue a la cintura.
- Mantenga la distancia de la mesa equivalente a la parte superior del cuerpo y los brazos estirados.
- Ahora, lentamente, inhale e inclínese para tocar la mesa con la palma de la mano.
- Mantenga la posición durante 15-20 segundos.
- Exhala y vuelve a la posición de pie.
- Repita estos entrenamientos para la grasa lumbar al menos 10 veces para relajar los músculos lumbares y mejorar el flujo sanguíneo.
- También es un ejercicio de calentamiento ideal antes de una sesión de entrenamiento de cuerpo completo.
7. Elevación de piernas en ángulo:
Los levantamientos de piernas en ángulo tienen un nivel de dificultad medio, pero muy eficaz para todo el cuerpo, especialmente la zona lumbar y los muslos. Este ejercicio requiere mucha resistencia, por lo que las personas con problemas importantes de espalda o rodillas no deben hacer este ejercicio.
Cómo hacer:
- Párese con la espalda recta, las piernas a la altura de los hombros y las manos detrás de la cabeza con los dedos entrelazados.
- Manteniendo la espalda lo más recta posible, levanta la pierna derecha e intenta tocar las rodillas con el codo izquierdo, inhala simultáneamente.
- Vuelve a la posición y exhala.
- Repita para la otra pierna.
- Realice este ejercicio 15 veces cada uno para ambas piernas.
- Reducirá la grasa de la espalda baja y la fortalecerá.
Ver más: Cómo deshacerse de los brazos flácidos
8. Flexiones hacia atrás:
Los Back Bends se realizan principalmente para estirar la zona lumbar, que se contrae si nos sentamos por mucho tiempo. También es un ejercicio de calentamiento para la zona lumbar antes de comenzar la sesión de entrenamiento. Es muy importante estirar la espalda para regular el flujo sanguíneo y prevenir el dolor de espalda.
Cómo hacer:
- Para ello, necesitará una silla con reposamanos.
- Párese con los pies separados y sostenga los reposamanos de la silla mientras está detrás de usted.
- Inhala profundamente y manteniendo las manos rectas, empuja la zona lumbar hacia el frente.
- El objetivo es seguir estirando hasta que pueda sentirlo directamente en su espalda baja.
- Exhala y vuelve a la postura normal.
- Haga estos ejercicios para quemar grasa en la parte baja de la espalda 15-20 veces con regularidad y se asegurará de mantener a raya los problemas de espalda.
- Aquellos con dolores corporales perennes deben hacer este ejercicio para aflojar los músculos que de otra manera podrían causar calambres.
9. Arco de espalda:
Back Arching es una buena manera de comenzar el día y mejora la circulación sanguínea en el cuerpo. También ayuda a reducir la grasa de la espalda baja y tonificarla para obtener las curvas perfectas con estiramientos regulares. Aquellos con problemas de rodilla deben evitar practicar este ejercicio.
Cómo hacer:
- Arrodíllate sobre una colchoneta suave con los pies cruzados por detrás.
- Ahora inhale e inclínese hacia atrás y sujete ambos pies con la palma.
- El objetivo es arquear la espalda tanto como sea posible; no se estire excesivamente a la primera.
- Mantenga la posición durante 15 segundos.
- Exhala y vuelve a la posición inicial.
- Estírese al menos 10 veces al día para fortalecer la espalda y tonificar los músculos lumbares.
- Es necesario realizar este ejercicio de forma lenta y constante para evitar accidentes.
Es necesario incorporar reducciones importantes en la comida rápida, los alimentos grasos y ricos en grasas, las bebidas carbonatadas, el alcohol y los alimentos enlatados, además de los ejercicios mencionados anteriormente, para que sus curvas reemplacen la fea grasa de la espalda. Incluya legumbres, proteínas, fibra, alimentos bajos en calorías y frutas y verduras crujientes en la dieta. Beber mucha agua también es una ayuda adicional para mantener las necesidades nutricionales del cuerpo y debe seguirse para mantener las articulaciones flexibles.
Inicialmente, los ejercicios mostrarán una mejora drástica, pero a medida que empiece a perder grasa, es probable que los efectos aparezcan más tarde; así que no te desanimes y sigue haciendo ejercicio.
Ver más: Entrenamientos para la parte superior de la espalda
Háganos saber si todavía tiene dudas o inquietudes acerca de los ejercicios de grasa lumbar. Nos encantaría ayudarlo con las mejores soluciones y respuestas.